Есть смысл ограничиться теми, которые будут касаться наиболее противоречивых, недостаточно аргументированных или неоднозначно трактуемых рекомендаций, которые часто обсуждаются и таким образом, актуальны. Остальные практические выводы возможно формулировать самостоятельно, анализируя представленную выше теоретическую часть или изучив что-либо еще дополнительно.

1. Температура

В занятиях на растяжение повышенная температура нужна для уменьшения вязкости соединительной ткани. Вязкость понижается на основании общефизических законов - с повышением температуры связи между атомами и молекулами становятся слабее, что делает структуры макроуровня более подвижными, соответственно, миофасцию более эластичной. Сопротивление растяжению снижается, что обеспечивает большую свободу телу в достижении необходимых поз и положений для растяжения. Но для фасции, как подробно было рассмотрено ранее, она выполняет еще и специфическую функцию - при повышении температуры коллагеновые волокна приобретают способность менять свою микроструктуру, которая при выполнении упражнений в последовательности - нагрев, растяжение, остывание, снятие нагрузки, остается удлиненной и стимулирует биохимические процессы, работающие на удлинение окружающей ткани.
То есть, хорошая разогревающая разминка нужна, как и важна правильная последовательность выполнения упражнения на растяжение.

2. Статика и динамика

При статических упражнениях, которым логично отдается предпочтение в занятиях на растяжение, усилие действует продолжительное время: все вместе - подготовительное движение, стабилизация тела в завершающем положении, сам по себе медленный темп выполнения, все это занимает минуты, то есть то время, которое сопоставимо со временем запуска биохимических процессов. При динамических упражнениях такие условия не формируются, но частично запуск процесса, вероятно, производится, только с более низкой эффективностью. Динамические же движения нужны сами по себе, так как в практических приложениях сама растяжка нужна чаще там, потом, в любом случае они работают на эластичность, что также является необходимым компонентом гибкости. Они так же нужны, чтобы периодически осуществлять подогрев "остужаемых" тканей и наконец, сами движения стимулируют интенсивность обмена коллагена и любая «физическая нагрузка снижает число поперечных соединений (в волокнах каллогена – ред.)» [1, стр. 52], снижая, таким образом, общую сопротивляемость растяжению.

3. Сколько времени надо удерживать растягивающее усилие

Согласно Алтеру - в пределах минуты. Так как это связано с сохранением измененной структуры коллагеновых волокон, значит согласовано с временем остывания ткани - от 38 ... 40 гр. С до близкой к нормальной (поверхностной) температуры ткани - 33... 34 гр. С, что, видимо, было рассчитано и подтверждалось практикой, поэтому с этой точки зрения этого времени должно быть достаточно. Интуитивно кажется, что если запуск биохимических процессов является вероятностным, то "чем дольше, тем лучше". Но, с другой стороны, если удерживать можно дольше, то и созданная нагрузка меньше и стимул для биохимических процессов слабее. То есть, следует найти оптимальное сочетание величины растягивающего усилия и времени его удержания. На наш взгляд, таким решением будет выбор усилия, которое можно удерживать минуту-две, но так, чтобы, в завершающей фазе удержания получить облегчение, что и будет свидетельствовать об оптимальности выбора растягивающей нагрузки.

4. Нужно ли испытывать болевые ощущения при растяжении

Можно полагать, что болевые ощущения связаны с микротравмами, образуемыми в процессе доведения усилия растяжения до некоторого уровня. Есть мнение, которого придерживается ряд специалистов в области растяжения, что образование микротравм и есть процесс стимуляции растяжения тканей: в этих местах начинается биологическая активность, по существу, процесс заживления, и как будто это то, что надо, так как новое вещество прирастает по линии повреждения, т. е. по линии растяжения. Но, во всех повреждениях процесс заживления связан с коллагеном (коллаген по латыни это «кола» - клей, «генно» - рождение, создание), а формируя новую ткань, структура его волокон в этих местах сильно ориентирована, что ограничивает их потенциал для будущих растяжений. Образно говоря, учитывая низкую эластичность КВ, в месте травмы образуется мертвая «заплатка», и даже если она получилась длинной (то есть дала эффект удлинения ткани), то плата за это – потеря эластичности и снижение потенциала будущего прогресса. Второй момент, как понять, где заканчиваются микротравмы и начинаются макро, которые заживают долго (в сухожилиях месяцами!), требуя перерыва в занятиях и с худшими последствиями, так как образующиеся рубцы и толще и еще менее эластичны.

На наш взгляд, лучше ограничиваться чувством дискомфорта, соответственно, создавая умеренные растягивающие усилия, в результате которых нужные биохимические процессы запускаются и носят естественный, «гуманный» характер. Если же нужно их «форсировать» (есть желание очень быстро растянуться, даже и такой ценой), то все равно следует учитывать тот факт, что и при умеренных нагрузках образование микротравм вероятно. Важно так же отслеживать и разделять ощущения по появлению распределенной или локальной боли или чувства дискомфорта. Локализованная, как правило, сигнализирует о воздействии усилий на связки или сухожилия, в то время как воздействие должно быть в первую очередь направлено на миофасцию (то есть проявляться в распределенном характере ощущений).

5. Как часто следует растягиваться                                                                                                

Занятия на растяжение, если такая цель стоит достаточно серьезно, следует проводить специально, не в процессе тренировок, предназначенных для развития профессиональных навыков. Это следует и из теоретической части, где говорилось о разном характере работы над мышцами и миофасцией, и это можно связать с тем, что профессиональные навыки, в подавляющем количестве случаев, связаны с динамическими движениями, в то время как процесс растяжения - со статическими. Соответственно, характер занятий разный и одно будет мешать другому. Кроме того, полноценное занятие на растяжение - это примерно один час занятий и тратить половину 2-х часовой тренировки на это неоправданно. Периодичность же занятий на растяжение связана со временем структурных изменений в тканях, то есть со временем деления клеток (приблизительно, сутки - двое, в зависимости от вида клеток) и сопоставимым временем синтеза новых белков. Если за этот период деление (синтез) прошло, а нового подкрепляющего стимула на продолжение процесса не поступило, то на этом все остановилось. А поскольку, как выше было замечено, ткани адаптируются к естественным условиям, в тех же, которые в периодах между тренировками все же не требуют растяжимого состояния,  дальше поступает стимул на сокращение, то есть, на запуск программы на умерщвление "лишних" клеток или прекращение синтеза белка или его подавление. Процесс тогда похож на бег вверх по лестнице, идущей вниз. Если Вы запустили процесс "вверх", то инерция его продолжения – день ... два, после чего в организме автономно запускается процесс "вниз", предположительно, с такой же скоростью протекания, соответственно, если проводить тренировку 1 раз в 3 дня, то это будет близко к просто поддержанию достигнутого уровня, если нужен прогресс, то, очевидно, чаще. Один раз в день - через день, имеет логику. Чаще, то есть два раза в день, с точки зрения стимулирования биохимических процессов, видится не совсем оправданным. Из этого следует, что проведение 3-4-х специальных тренировок в неделю, со  временем  проведения в пределах часа, достаточно для постоянного прогрессирования. Проведение тренировок чаще может быть а) затратным по времени, б) уже не приносить каких-то свежих ощущений от процесса (можно и просто "перегореть"), и может быть, разве что, оправдано профессиональной деятельностью.

Занятие на растяжение (вариант)

1). Любой разогрев тканей.                                                                                                                            

2). Разминка суставов - от более мелких (кисти рук, стопы, шейный отдел позвоночника, и т. п.) к более крупным (коленные, плечевые, локтевые, ткани тазового пояса) - наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения, все на медленном движении.                      

3). Подогрев тканей динамическими упражнениями.

На п. 1) … 3) – 20 мин.                                                                                                                                        

4). Глубокие растягивающие движения с фиксацией положений и остужением тканей, от более простых к сложным. Периодический подогрев тканей динамическими упражнениями. Выбор упражнений и их количество повторений должен учитывать как общее действие, так и необходимость особой проработки узких мест, различных для каждого занимающегося.

На п. 4) – 30 … 35 мин.                                                                                                                        

5). "Заминка" - плавный выход на легкие динамические упражнения, завершение занятия.

На п. 5) – 5 … 10 мин. Общее время занятия ~ 1 час.

Заключение

Надеемся, что наши рассуждения в теоретической и практической части окажутся полезными, а Ваши занятия станут более осознанными и эффективными. Будем рады ответить на вопросы, услышать отклики, внимательно отнестись к критике или здоровым возражениям и готовы ознакомиться с иным подходом или взглядом на рассмотренную тему.  И удачи в занятиях!

Основная литература:

1. Алтер М. Дж. "Наука о гибкости", изд. Киев «Олимпийская литература», 2001 г., 425 стр.
2. Майерс Т. В. "Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов» -М.: Меридиан-С, 2010. -298 с
3. Иваницкий М. Ф. «Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии)» Учебник. Изд. Человек, 2014. – 624 стр.
4.  «Физиология человека» В 3-х томах. Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. Изд. М.: Мир, 2005; Т.1 - 323с., Т.2 - 314с.; Т.3 - 228с.

 Авторы статьи

Ефремов Юрий - аспирант кафедры биоинженерии биологического факультета МГУ им. М. В. Ломоносова.

Лобусов Егор – врач-невролог, рефлексотерапевт, член «Федерации Йоги России», член лиги традиционного Ушу, научный сотрудник отдела биомедицинских технологий РНИМУ им. Н. И. Пирогова, инженер лаборатории нейрофизиологии и нейрокомпьютерного интерфейса кафедры физиологии и животных биологического факультета МГУ им. М. В. Ломоносова.

Фадеев Владислав – вице-президент «Федерации Йоги России»; мастер йоги, преподаватель со стажем более 20 лет, потомственный мастер-наставник боевых искусств, мастер Киокушин Будокай 5 дан, авторская методика Дарума Тайсо, аспирант кафедры «Теоретико-методические основы физической культуры и спорта» РГУФКСиТ.

Шамсутдинов Юрий – КТН, спортивная практика в области восточных единоборств – каратэ, ушу, многоборье.